Desde chicos, la mayoría hemos crecido viendo o por lo menos sabiendo de Popeye y su mágica lata de espinacas, la cual al consumirla le daba una fuerza sobrehumana. Esta cualidad estaba asociada a la cantidad de Hierro que tenía dicho vegetal. Pero todo esto partió de un gran error. Digamos que fuimos un poco timados por este personaje.
Resulta ser que sí, efectivamente este vegetal tiene múltiples beneficios, pero no el que supuestamente referían.
Sucedió que al traducirse el estudio sobre las espinacas del científico alemán E. Von Wolf publicado en 1870, se colocó mal la coma de los decimales, de forma que transformó los casi 4 mg de hierro por cada 100 gramos que contiene la hoja de espinaca, en 40 mg/100 g, convirtiéndola en la más extraordinaria fuente vegetal del mineral.
Pero hasta entonces el error no se conocía. En el año 30´ fue creado el dibujo y en el 37´ descubierto el error, pero ya era tarde. En Estados Unidos los años 30 estuvieron marcados por grandes casos de anemia por falta de Hierro, consecuencia de los períodos de hambre por la crisis económica y social por lo que las autoridades sanitarias optaron por usar el dibujo para popularizar el consumo de espinacas.
Más allá de toda esta historieta entre Popeye y las espinacas, la relación entre la deficiencia de Hierro y la anemia, sí es real.
En nuestro cuerpo podemos encontrar entre 3 a 4g de hierro, de los cuales un 55% forma parte de la hemoglobina (transporte de oxígeno), el 30-35% se almacena en los depósitos del hígado, bazo, riñón y médula ósea y el resto como constituyente de numerosas enzimas. Es un elemento fundamental para la formación de glóbulos rojos.
Los atletas que se someten a entrenamientos regulares, sobre todo los de resistencia, pueden tener un descenso de las reservas de este mineral. Esto puede deberse a una ingesta insuficiente de alimentos fuentes de Hierro, ya que se ha visto que el ejercicio puede aumentar sus necesidades y también las pérdidas a través del sudor, orina, en la materia fecal por abuso de antiinflamatorios, sangrado menstrual anormal, o cuando corremos por el mismo repiqueteo de los pies con el suelo que puede provocar la ruptura de algunos glóbulos rojos de la sangre, liberando hemoglobina que se excreta por los riñones. También por ruptura de células musculares, etc.
En algunas situaciones el riesgo de tener algún déficit es mayor por lo que deberás estar atento si:
- Llevás una alimentación vegetariana incompleta y mal equilibrada o vivís haciendo dietas hipocalóricas donde el consumo de carnes rojas es mínimo o no reemplazas por otros alimento fuentes de este mineral. Si sos vegetariano, tené en cuenta en consumir variedad de legumbres, cereales integrales, verduras verdes, etc. También si solo te concentrás en que para correr y rendir mejor solo hay que consumir fideos, pan y arroz. Recordemos que solo los priorizamos para determinadas instancias deportivas, pero el resto de la alimentación debe ser lo más variada posible, priorizando versiones no refinadas y más integrales para poder tener disponibles todos los nutrientes necesarios.
- Sos mujer en edad fértil, adolescente en plena etapa de crecimiento, estás embarazada o realizás deportes en altura o a altas temperaturas, entre otros.
Se recomienda que si entrenás entre 80 a 100 km semanales cada 6 meses puedas hacerte estudios de sangre complementarios, incluyendo un hemograma completo, niveles de ferritina, transferrina, etc. A veces los valores de glóbulos rojos, hemoglobina y hematocrito se encuentran normales, pero no así los depósitos y los transportadores.
Aunque, también puede suceder la famosa anemia del deportista o dilucional, que ocurre cuando los niveles de hemoglobina están más bajos de lo normal, pero el resto de los indicadores del estado del Hierro están normales. Esto se debe al aumento del volumen sanguíneo, típico de los deportistas de resistencia. Este caso, no es un estado patológico.
Algunas consecuencias de la deficiencia de Hierro son:
-Disminución del rendimiento
-Pérdida del apetito
-Fatiga
-Palpitaciones durante ejercicio
-Disminución de la producción de hemoglobina, mioglobina.
-Disminución de la función inmunológica
Para evitar esta situación te aconsejo que revises tu alimentación y que además del consumo de carnes magras, pollo, lentejas y legumbres en general, cereales integrales, pan integral, avena, vegetales de hojas verdes, huevo, etc. Tengas en cuenta estos tips para favorecer su absorción:
- consumir los alimentos anteriores junto a alguna fuente de vitamina C: pimiento, perejil, cítricos (naranja, limón) frutillas, kiwi, etc.
- combinar fuentes de hierro vegetal y animal como por ejemplo arroz integral con carne, pollo al horno con ensalada de lentejas y tomate, etc.
- Consumir té o café (ricos en taninos) lejos de las comidas, ya que dificultan la asimilación del Hierro.
- Dejar en remojo los cereales y legumbres (24 horas) para disminuir los niveles de fitato y aumentar la absorción del hierro.
Gimnasio Mendoza – Gimnasio Godoy Cruz
Lic. en Nutrición Belén Yaquiñez