Todos conocemos la sensación de estar cansados y doloridos después de una intensa sesión de entrenamiento. La cuestión es, ¿cuál es la mejor manera de recuperarse? Algunos dirán tirarse en el sofá y descansar los próximos días. Pero, en realidad, nosotros tenemos una idea mejor. Cuando el rendimiento deportivo está involucrado, existen muchas maneras que nuestras acciones puedan influir en nuestra calidad y velocidad de recuperación. En este artículo queremos destapar la razón que hay detrás de la necesidad del cuerpo para recuperarse y la diferencia entre los métodos de recuperación activa y pasiva.
La alteración de la homeostasis del cuerpo – comprender la necesidad de recuperación
Primero, vamos a explorar el proceso dentro del cuerpo que lleva a la necesidad de recuperación en primer lugar. Para que el entrenamiento tenga un efecto, necesitas alterar la homeostasis del cuerpo. Esto significa que durante el entrenamiento, el cuerpo necesita adaptarse a un estímulo (esfuerzo) externo, nuevo y diferente. Con esto, se altera la llamada “homeostasis” dentro del cuerpo. En caso de que no lo sepas, la homeostasis se define como el mantenimiento del estado bioquímico dentro del cuerpo humano. Esto significa que todas las reservas de energía están llenas, el equilibrio hormonal está equilibrado y así sucesivamente.
Mediante el esfuerzo externo (entrenamiento) en el cuerpo, se producen procesos metabólicos reducidos. Con la reconstrucción de la homeostasis a través de procesos anabólicos (desarrollo), el cuerpo se adapta, especialmente en el área de la estructura de los músculos y de la célula. Así, con el entrenamiento siempre vas a través de las siguientes etapas: esfuerzo en el cuerpo – trastorno de la homeostasis – adaptación – mayor rendimiento físico. Mediante el efecto de entrenamiento positivo, el punto de partida para la homeostasis del cuerpo cambia y el rendimiento físico aumenta.
Básicamente, durante el entrenamiento, expones al cuerpo y a su equilibrio bajo presión para crear un desequilibrio. Esto provoca que tu cuerpo tenga que adaptar un proceso necesario para mejorar el rendimiento deportivo.
Recuperación activa y pasiva – mejorar las adaptaciones del cuerpo
La recuperación es la suma de todas las acciones iniciadas para regenerar totalmente el cuerpo que está cansado por la tensión física y mental. En cada fase de recuperación suceden las siguientes adaptaciones:
- recarga de las reservas de energía del cuerpo
- renovación de las células, especialmente en los músculos
- adaptación del sistema neuronal así como la optimización de movimientos que se activan a través del sistema neuronal
- adaptación del sistema cardiovascular del cuerpo
Estas adaptaciones pueden, y se deben apoyar con diferentes métodos de recuperación activos y pasivos.
Los métodos pasivos pueden incluir factores como suficiente sueño, la alimentación correcta, métodos fisioterapéuticos como un masaje, el foam rolling, sesiones de sauna, duchas calientes y frías y ejercicios de relajación.
La recuperación activa se realiza a menudo después de las sesiones de entrenamiento (enfriamiento o vuelta a la calma), o también puede ser un día completo de recuperación activa. Un enfriamiento consiste normalmente en realizar una carrera tranquila o hacer remo despacio y realizar static stretching (máximo de 30 minutos).
Un día de recuperación activa puede incluir lo siguiente:
- ejercicios tranquilos y de bajo rendimiento como el jogging, gimnasia o movimientos de movilidad
- andar en bicicleta tranquilamente, nadar u otros ejercicios aeróbicos livianos
- cualquier tipo de juego activo que relajará especialmente tus procesos cognitivos y mentales ya que no está relacionado al entrenamiento diario real
El objetivo de la recuperación activa es ayudar al flujo sanguíneo y, por lo tanto, mejorar el aporte de nutrientes importantes a través de todo el cuerpo. Esto hará que el cuerpo se recupere más rápido de manera activa, ayudando a la reconstrucción de la homeostasis.
Ambas, la recuperación activa y la recuperación pasiva son muy importantes dentro de los ciclos de entrenamiento para adaptarse a un estímulo externo y permitir que el cuerpo encuentre su equilibrio una y otra vez. Te recomendamos siempre volver a la calma, especialmente después de un entrenamiento de alta intensidad así como tener un día de recuperación uno o dos veces a la semana. No es solo importante para tu salud y bienestar, también es un factor vital cuando se trata de obtener el rendimiento máximo.
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Fuente: Freeletics.com