Para marcar la musculatura abdominal se deben tener claras tres bases: genética, dieta adecuada y ejercicio, por ese orden.

Simplificándolo mucho, podemos clasificar la composición corporal de las personas en tres tipos: mesomorfos, endomorfos y ectomorfos, es decir con tendencia a ser atléticos los primeros, con tendencia a la redondez los segundos, y con tendencia a la linealidad o delgadez los terceros.

Según pertenezcamos más o menos a un tipo, nuestra musculatura en general, y la abdominal en particular, tendrá una mejor o peor presencia. Estos factores vienen determinados por nuestra carga genética, por lo que no podremos incidir sobre ellos directamente, pero sí es posible intentar modelar las características corporales que cada uno tenga, eligiendo un tipo de ejercicios adecuados a nuestro biotipo.

Dieta

Es el segundo pilar a tener en cuenta para obtener unos abdominales definidos. Dieta no significa comer menos, al contrario, debemos aumentar la frecuencia de las comidas, será necesario realizar un mínimo de cinco comidas al día, y es que tenemos que evitar que nuestro cuerpo pase hambre, ya que si esto sucede tenderemos a acumular grasa para obtener alimento en los periodos de “hambruna”.

En la dieta se debe dar prioridad a las proteínas, seguidas de los hidratos de carbono de baja carga glucémica, y por último las grasas, que deben consumirse de forma muy moderada y esporádica. Buenas fuentes de proteínas son las carnes blancas como el pollo, el pavo, o el conejo. También son excelentes el atún, el bacalao y todos los pescados de carne blanca.

Ejercicio

Todos tenemos músculos abdominales pero es preciso mantenerlos tonificados aunque estén debajo de una capa de grasa. El entrenamiento con ejercicios adecuados 3 ó 4 días a la semana suele ser efectivo para la mayoría de las personas.

Cuando se hacen ejercicios para el abdomen no sirve de nada hacer largas series con cientos de repeticiones, es necesario concentrar el esfuerzo en los abdominales siguiendo la técnica correcta para cada movimiento y eligiendo aquellos ejercicios más eficientes y seguros para nuestra columna vertebral.

El mejor momento para ejercitar los abdominales es al final de tu entrenamiento, ya que cumplen una función estabilizadora de la columna lumbar y no debemos fatigarlos al principo de la sesión.

Las rutinas deben ser acompañadas con ejerciciocardio vascular para incrementar el consumo energético, quemando así grasa de manera más eficiente y conseguir que pueda ir disminuyendo la grasa subcutánea.